Abdominales en 21 minutos

Esta rutina de ejercicios  es súper efectiva,  fue diseñada por Susan Moran-Perich, Vicepresidente de energía Pilates en New York City, combina cardio y pilates para vencer  la gordura del vientre.

Rutina: Hacer todos los ejercicios básicos, seguidos de dos minutos de cardio. Repita la secuencia tres veces; le tomará aproximadamente 21 minutos.

Necesitarás: un tapete para ejercicio y una cuerda para saltar.

1. Estirar una sola pierna.

Minutos: 0:00 - 1:00 

Fortalece las abdominales y estiramientos

• Mantenga la rodilla arriba a la altura del pecho
•  Levante  la cabeza, coloque la mano izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha , la mano derecha en el tobillo y extender  45 grados
• Tire la rodilla hacia el  pecho, alzas  la pierna izquierda hacia fuera y hacia arriba
• intercambias piernas y manos
• hacer 20 repeticiones

2. Doble levantamiento de piernas. 

Minutos: 1:00 - 2:00 

Fortalece las abdominales

• Acuéstese boca arriba
• Coloque las manos en la parte inferior de la columna vertebra
• Levante la cabeza y extiende  las piernas sobre las caderas
• Levanta  las piernas, cuenta hasta 3, después bajas las piernas

• hacer 10 repeticiones

 3. La sierra

Minutos: 2:00 - 3:00 

Fortalece los oblicuos.
• Acuéstate boca arriba con las piernas separadas.
•  Eleva los omóplatos, los brazos y el tronco hasta formar un ángulo de 90º con respecto a las piernas.
• Mantén el cuello erguido con la mirada dirigida al frente.
• Flexiona el tronco y lleva un brazo extendido hacia la pierna opuesta, intentando tocar con la punta de los dedos, la punta del pie opuesto.
• Tienes que espirar al realizar la flexión del tronco e inspirar cuando retornes a la posición inicial.
• hacer 3 repeticiones de cada lado

  4. Patada Lateral

Minutos: 3:00 - 4:00 

Fortalece abdominales, caderas y oblicuos.
• Apóyate en el codo derecho y llevar las piernas hacia la esquina frente a la colchoneta. Pateas la pierna izquierda hacia adelante dos veces, y luego llevas la pierna hacia atras en un movimiento de barrido.
• Hacer 10 repeticiones de cada lado



 

5. Doble estiramiento de Piernas

Minutos: 4:00 - 5:00 
Fortalece abdominales, espalda baja

• Acuestate boca arriba, levanta la cabeza y pon las rodillas sobre el pecho, contrae el abdomen.
•  Estira los brazos sobre la cabeza y estira las piernas haciendo un angulo de 45 grados
•  Luego vuelves a bajar los brazos haciendo un circulo y vuelve abrazar las rodillas de nuevo en el pecho
•  Haz 5 repeticiones.
 

5. Cardio
Minutos: 5:00 - 7:00
• Saltar la cuerda, correr en su lugar, o hacer patadas altas hasta la rodilla o tope.

• Repetir secuencia completa 2 veces más.

A sudar chicas!!!!   SUERTE!!!